Už jste se setkali na narozeninové oslavě s někým, kdo odmítl neodmítnutelný báječný dort? Na každoroční návštěvě vinného sklípku u známých na Moravě degustoval minerálku a na silvestra si nedal skleničku sektu ani nesáhl po fantastickém chlebíčku? Vše odůvodnil tím, že je zrovna v dietě a musí ji striktně dodržovat? Za pár měsíců jste ho potkali, na pohled nezhubl ani kilo a zdál se býti nešťastný a povídal něco v tom smyslu, že ta dieta nestála za nic a že vyhodil peníze oknem?  

Co je to dieta a jaké druhy existují?

Dieta je řízený příjem pokrmů za určitým cílem. Existuje mnoho druhů diet, ať už jsou nařízeny lékařem, výživovým terapeutem, výživovým poradcem nebo si ji jednotlivec určí sám. Tyto diety spadají pod dietní systém, který se uplatňuje v nemocničních zařízeních.

0 – tekutá

0 S – čajová

1 – kašovitá

2 – šetřící

3 – racionální

4 – s omezením tuků

4 S – s přísným omezením tuků

5 – bezezbytková

6 – nízkobílkovinná

7 – nízkocholesterolová

8 – redukční

9 – diabetická

9 S – diabetická šetřící

10 – neslaná šetřící

11 – výživná

12 – strava batolat

13 – strava dětí

14 – výběrová 

15 – vegetariánská

BLP – bezlepková 

P – dieta při akutní pankreatitidě 

S/35 – dieta při chronickém selhání ledvin 

8 S – přísné redukční individuální postupy

BL – dieta bezlaktózová¹

V tomto článku nás bude nejvíce zajímat dieta redukční, ta dieta, která je nejvíce probírána u lidí, kteří trpí nahromaděným množstvím tuku v těle a chtějí se ho zbavit. Jak se ho chtějí zbavit? Samozřejmě co nejrychleji a v co největším množství!

Jde zhubnout 10 kilo za 2 měsíce?

Ideální rychlost hubnutí existuje, určitě jsou i nějaké výjimky, ale většina z nás se do tohoto rozptylu trefí. Ideální rychlost hubnutí je 300 – 500 g týdně, samozřejmě je to velice individuální, lidé trpící obezitou budou mít pravděpodobně vyšší ideální rychlost hubnutí. Zhubnout 2 kilogramy za 2 týdny je reálné, avšak pokud budeme takto rychlý, riskujeme úbytek svalové hmoty. Pro někoho tento risk je nezbytný, a to pro ty, kteří mají zdravotní problémy nebo mají plánovanou operaci a musí takto razantně zhubnout. 

Pokud chceme mít dlouhodobě vysokou sportovní výkonnost je velká chyba hubnout i svalovou hmotu. Když budeme efektivní jak ve stravě, tak i v tréninku můžeme zhubnout až 0,5 kg tuku za týden, svalová hmota přitom nemusí klesnout, u většiny aktivních sportovců bude stagnovat, ba dokonce u některých začátečníků může i růst.

1 kg tukové hmoty má cca 7 000 kcal. Pokud chceme zhubnout 2 kilogramy za měsíc, potřebujeme stáhnout za měsíc 14.000 kcal, což je 3500 kcal týdně. Denní kalorický deficit je v tomto případě 500 kcal. Počítání energetického příjmu a výdeje je ze začátku diety nezbytnou nutností.

Pokud budu chtít odpovědět na otázku v nadpisu, tak pravděpodobně lze zhubnout 10 kilogramů za 2 měsíce, záleží na jednotlivci s jakou vstupní hmotností začíná. Vše záleží na mnoha dalších faktorech.

Jaké druhy redukčních diet existují a co znamenají?

Low carb dieta – zaměřená na sníženém příjem sacharidů. 

Ketogenická dieta – zaměřená na úplném vynechání příjmu sacharidů

Low fat dieta – zaměřená na sníženém příjmu tuků.

High protein dieta – zaměřená na zvýšeném příjmu bílkovin.

Paleo dieta –  převažují průmyslově nezpracované potraviny.

Středozemní dieta – převažují potraviny, jež jsou konzumovány v okolí Středozemního moře.

Bezlepková dieta – zaměřená na úplném vynechání příjmu lepku.

Plant based dieta – převažují rostlinné zdroje potravin.

Alternate Day Fasting 5:2 – přerušované hladovění.

Time restricted Feeding 16:8 – časově omezená konzumace jídla za den²

a x dalších. Redukčních diet přibývá a je jenom na nás, kterou si vybereme, a která nám bude sedět.

Jaká dieta je nejlepší a co mají společného?

Nejlepší dieta neexistuje. Každému z nás svědčí něco jiného. Člověk si musí vypozorovat, které potraviny mu dodají potřebnou energii vzhledem k dennímu kalorickému výdeji a nebudou mu dělat trávicí potíže. 

Mnoho ze zmíněných populárních redukčních diet není podpořeno vědeckými důkazy.

Dosud neexistuje žádná optimálně účinná redukční dieta pro všechny jednotlivce. 

Kvalita potravin je důležitá při redukční dietě, která by měla být především zaměřená na podporu zdraví.

Pro zhubnutí je zásadní přistoupit na takovou dietu, která vytváří negativní energetickou bilanci (kalorický deficit).

Dodržování diety je nejdůležitějším ukazatelem úspěchu.³

Redukční dieta je stanovena v závislosti na tom, jaký druh práce vykonává, jaké má fyzické aktivity během dne, jak hodně je jeho život stresující, zda má dostatek kvalitního spánku, jaký je somatotyp, jaké má zkušenosti s dietami, jestli má nějaké alergie nebo intolerance, jaké potraviny má v oblibě, a které naopak nesnáší, jaký je jeho cíl. Zda je to profesionál a potřebuje shodit na důležitou soutěž, která se koná jednou do roka nebo to je člověk z běžné populace.

Takže jedna z nejlepších diet je ta kterou si sestavíte sami. Pokud na to nemáte čas nebo potřebné znalosti či zkušenosti můžete se obrátit na výživového poradce, který výše zmíněné informace zahrnuje ve své analýze klienta a není mu lhostejný vaše zdraví. Opakem je potom zasílání ctrl+c a ctrl+v jídelníčku nebo kopírování nutričních plánů profesionálních sportovců, které jsou k dostání všude na internetu nebo ve většině sportovních časopisech fitness tématikou.

Široká škála analyzovaných populárních diet poskytuje nepřeberné množství možností, ale žádná není na pomyslném prvním stupínku. Konverzace by se měla odklonit od konkrétního výběru stravy a místo toho by se měla zaměřit na to, jak si nejlépe udržet jakýkoli dosažený úbytek hmotnosti.

Nejdůležitější body každé diety jsou kalorický deficit, kde energetický příjem je nižší než energetický výdej a zároveň se nedostáváme pod hodnotu bazálního metabolismu (neplatí pro populaci trpící morbidní obezitou, kteří by měli nejlépe vyhledat odbornou pomoc – obezitologa), dlouhodobě udržitelné stravovací návyky, které vyhovují danému jednotlivci, žádný extrém není v tomto ohledu dobrý a proto je nejideálnější stravovací pravidlo 80:20.

Shrnutí: 

Nejlepší recept na redukci hmotnosti není žádná šílená dieta a hladovění. Důležité je optimalizovat stravu, vyladit spánek a cirkadiánní rytmus, zařadit silový trénink, který je zásadní pro udržení svalové hmoty při sníženém příjmu kalorií, doplnit nějakou aerobní aktivitou (chůze, běh, kolo, brusle, ….).

Věřím, že jste si z článku něco odnesli a pokud máte nějaké otázky nebo potřebujete poradit, můžete se podívat na moje služby na webu http://www.michalkonecny.cz

Reference:

1. POKORNÁ J., Mgr. [online] [cit 2021-01-11] Dostupné z: https://is.muni.cz/el/med/podzim2012/BAVY031c/Dietni_system.pdf
2. ROUBÍK L., Ing. a kolektiv, 2018. Moderní výživa ve fitness a silových sportech 399-414 ISBN: 978-80-905685-5-6
3. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/)